双摇跳绳动作要领（双摇）

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1、“双摇”跳绳是在双脚跳起后，绳从脚下通过两次（绕身体两周），两脚落地缓冲，连续不断跳动的方法。

2、　　一、技巧　　跳绳选择技巧　　绳在双脚跳起不超过地面10厘米时，能从脚底下通过，摇绳过头不超过3厘米。

3、女生可适当长些，防止绳碰头发造成失误，但也不宜超过5厘米。

4、　　2、起跳动作技巧　　起跳时时让髋、膝、踝关节充分压紧，跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，各关节的伸展要降到最低限度；严禁有收小腿动作；腾起后身体积极下坠。

5、提高落地速度，加快弹跳频率，达到快速的目的。

6、　　3、起跳技巧　　跳起时尽量降底高度，减少每次跳动的用时，加快频率；每次绳过脚时都必须打地，以减少绳挂脚造成失误的次数，提高跳绳成绩。

7、　　4、摇绳技巧　　摇绳时要求两臂自然下垂至体侧，大臂贴体，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起。

8、跳绳时。

9、以大臂带动小臂，小臂带动手腕转动摇绳。

10、这种方法两手处于身高的中心点偏下，能将绳缩至最短，转动半径最小，不仅省力，加快跳绳速度，而且手腕转动幅度小，提高了稳定性。

11、　　二、总结　　“双摇”跳绳的动作要领可归纳为：挺胸、收腹、屈膝。

12、目视前下方，两臂自然下垂至体侧，手腕外旋，虎口向外微挑起。

13、跳绳时以大臂带动小臂，以小臂带动手腕小幅度转为摇绳，脚离地不超过10厘米，绳过头不超过5厘米，髋、膝、踝关节充分压紧，最大限度的降低关节的伸展程度。

14、使身体成为一个整体。

15、跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，腾起后积极下坠，以利于提高跳绳成绩。

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