跑步前后的拉伸运动图（跳绳前后拉伸运动图解）

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1、跳绳后的拉伸运动　　跳绳后的拉伸动作是很重要的。

2、特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

3、　　具体做法如下：　　人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。

4、双臂尽力往后拉。

5、坚持8-12秒，换腿再做一次。

6、　　人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。

7、坚持8-12秒，换腿再做一次。

8、　　人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。

9、保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。

10、坚持8-12秒，换腿再做一次。

11、　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。

12、但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。

13、要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

14、　　跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。

15、但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。

16、还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥。

17、　　再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。

18、现在可以补充一些水分啦！　　这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

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