哑铃深蹲的正确姿势（深蹲的正确姿势）

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1、深蹲的正确姿势：深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

2、一：准备姿势初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。

3、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。

4、肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

5、2、两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

6、脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。

7、因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

8、3、重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

9、将杠铃扛起后，调整脚的位置。

10、两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。

11、4、两脚应呈30至45度角的自然站位。

12、杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

13、二：下蹲做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。

14、下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

15、若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

16、2、下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

17、由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。

18、3、健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。

19、尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

20、三：蹲起深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。

21、头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

22、整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

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